颈腰椎问题影响了全球80%以上的成年人，你是其中之一吗？
颈腰椎是人体重要的结构之一，它们分别连接了头颅和身体，不仅起到支撑作用，还承担了许多重要的功能，如运动、感觉和神经控制等。然而，由于现代生活方式的改变和缺乏运动，颈腰椎疾病的发生率越来越高。本文将从解剖学和运动学的角度介绍颈腰椎的结构和功能，阐述颈腰椎疾病的危害，并提供有效的保健和康复方法，以帮助公众更好地保护自己的颈腰椎健康。
第一部分：颈腰椎的解剖结构和功能
1.颈椎的结构和功能
颈椎是指连接头颅和胸部的脊柱的一段，通常包括C1-C7这七个椎骨。颈椎的主要功能是支撑头颅，同时还具有转动和前后倾斜的运动能力。颈椎的结构复杂，由椎体、椎弓、椎间盘、椎管、椎旁肌肉、椎动脉和神经等组成。其中，椎间盘是一种软骨组织，位于相邻两个椎体之间，具有缓冲作用，使颈椎能够承受压力和冲击。椎管则是由椎弓和椎体形成的管道，保护着脊髓和神经根。椎旁肌肉包括颈部的肌肉，如斜方肌、胸锁乳突肌、颈夹肌和头部的肌肉，如斜角肌、头夹肌和肩胛提肌等，这些肌肉的收缩和松弛能够调节颈椎的运动。
2.腰椎的结构和功能
腰椎是脊柱的下部，通常包括L1-L5这五个椎骨。腰椎的主要功能是支撑身体的重量，同时还具有前屈、后仰、旋转和侧弯的运动能力。腰椎的结构也比较复杂，由椎体、椎弓、椎间盘、椎管、椎旁肌肉和神经等组成。椎间盘同样也是一种软骨组织，位于相邻两个椎体之间，具有缓冲作用，使腰椎能够承受压力和冲击。椎管同样也是由椎弓和椎体形成的管道，保护着脊髓和神经根。而椎旁肌肉包括背部肌肉、臀部肌肉和腹肌等，这些肌肉的收缩和松弛能够调节腰椎的运动。
第二部分：常见的颈腰椎疾病和危害
1.颈椎病
颈椎病是指颈椎结构的变化和功能障碍所引起的疾病，常见的症状包括颈部疼痛、僵硬、头痛、手臂麻木、肩颈部肌肉疲劳和失眠等。颈椎病的主要原因包括以下几种：
(1)不良的姿势：长时间保持一个不良的姿势，如低头看手机、长时间使用电脑、睡觉时不正确的枕头高度等，会使颈椎处于不正常的压力状态，导致颈椎病的发生。
(2)颈部受伤：颈部受伤会导致颈椎结构的改变和功能障碍，如颈部扭伤、颈部撞击等。
(3)年龄增长：随着年龄的增长，颈椎间盘逐渐退化，韧带变得松弛，这些变化会导致颈椎病的发生。
(4)长期缺乏运动：长期缺乏运动会导致颈部肌肉和韧带变得松弛，导致颈椎病的发生。
2.腰椎病
腰椎病是指腰椎结构的变化和功能障碍所引起的疾病，常见的症状包括腰痛、腰部僵硬、臀部疼痛、下肢麻木、肌肉疲劳和睡眠质量下降等。腰椎病的主要原因包括以下几种：
(1)不良的姿势：长时间保持一个不良的姿势，如长时间站立或坐着、弯腰工作等，会导致腰椎处于不正常的压力状态，加速腰椎结构的退化和功能障碍。
(2)腰部受伤：腰部受伤会导致腰椎结构的改变和功能障碍，如腰部扭伤、腰部撞击等。
(3)年龄增长：随着年龄的增长，腰椎间盘逐渐退化，韧带变得松弛，这些变化会导致腰椎病的发生。
(4)长期缺乏运动：长期缺乏运动会导致腰部肌肉和韧带变得松弛，导致腰椎病的发生。
3.颈椎脊髓病变
颈椎脊髓病变是指颈椎骨刺压迫脊髓所引起的疾病，常见的症状包括颈部疼痛、肩臂疼痛、手臂无力、手指麻木、视力模糊等。颈椎脊髓病变的主要原因包括以下几种：
(1)慢性颈椎病：长期不治疗的颈椎病会导致颈椎结构的改变，如骨刺形成等，这些变化会压迫脊髓，引起颈椎脊髓病变。
(2)颈部受伤：颈部受伤会导致颈椎结构的改变，如骨折、脱位等，这些变化同样会压迫脊髓，引起颈椎脊髓病变。
(3)颈部肿瘤：颈部肿瘤会压迫脊髓，引起颈椎脊髓病变。
4.腰椎间盘突出
腰椎间盘突出是指腰椎间盘突出到椎间管内所引起的疾病，常见的症状包括腰痛、臀部疼痛、下肢麻木、肌肉疲劳等。腰椎间盘突出的主要原因包括以下几种：
(1)不良的姿势：不良的姿势会导致腰椎间盘承受过大的压力，从而加速间盘的退化和突出。
(2)长时间坐着或站着：长时间坐着或站着会导致腰椎间盘承受过大的压力，加速间盘的退化和突出。
(3)腰部受伤：腰部受伤会导致腰椎间盘结构的改变和功能障碍，加速间盘的退化和突出。
(4)运动不当：过度运动或运动不当会导致腰椎间盘受损，加速间盘的退化和突出。
（5）年龄：随着年龄的增长，椎间盘逐渐磨损（被称为椎间盘退化），通常会导致椎间盘突出。随着年龄的增长，椎间盘的灵活性会下降，哪怕轻微劳损或扭曲，也非常容易撕裂或突出。
（6）体重：超重会为下背的椎间盘带来额外的压力。
（7）职业：体力工作者后背出现问题的风险更大。反复提、拉、推、侧向弯腰和扭腰也可能增加椎间盘突出的风险。
（8）遗传因素：有些人遗传了椎间盘突出易感体质。
（9）抽烟：一般认为抽烟会减少为椎间盘供应的氧气量，导致椎间盘更快磨损。
（10）经常开车：长时间坐着再加上汽车发动机的振动，可能对脊柱产生压力。
（11）感受风寒湿邪：中医认为风寒湿邪是引起腰痛的主要外在因素，它们可以侵入人体经络，阻碍气血运行，造成筋骨关节僵硬疼痛。
第三部分：如何进行自我判断
1.颈椎病
（1）观察自己的症状：颈椎病的常见症状包括颈部疼痛或僵硬、肩背部酸痛、手臂或手指麻木或刺痛、头晕或耳鸣等。如果你有这些症状，可能是颈椎病的表现。
（2）检查自己的颈部活动范围：你可以尝试转动、弯曲或仰卧你的头部，看看是否有任何不适或受限。如果你的颈部活动范围明显减少，可能是颈椎退变的结果。
（3）做一个颈压缩试验（Spurling’sTest）：这是一种用于确认颈椎病的存在的简单测试。你可以坐在一把椅子上，让你的头部向前和向一侧弯曲，同时用手轻轻地向下压头顶。如果这样做会引起或加重你的手臂或肩膀的麻木或刺痛感，可能说明你有神经受压。
（4）伸直手臂，用最快的速度重复“握”→“张”的动作。如果你能在10秒内做20次或者更多，那应该没什么问题。如果做不到10次，可能是神经被压迫了，医院做详细的检查。
2.腰椎病
（1）观察自己的症状：腰椎病的常见症状包括腰部疼痛或僵硬、下肢麻木或刺痛、行走困难或步态异常等。如果你有这些症状，可能是腰椎退变的表现。
（2）检查自己的腰部活动范围：你可以尝试转动、弯曲或仰卧你的腰部，看看是否有任何不适或受限。如果你的腰部活动范围明显减少，可能是腰椎退变的结果。
（3）做一个直腿抬高试验（StraightLegRaiseTest）：这是一种用于检测神经根受压的简单测试。你可以平卧在床上，让一条腿保持伸直，然后由他人帮助你缓慢地抬高这条腿，直到出现不适为止。如果在抬高过程中出现下肢放射性麻木或刺痛感，可能说明你有神经根受压。
不过，以上这些方法只能作为初步参考，并不能代替专业医生的诊断和治疗。如果你怀疑自己有颈椎、腰椎存在问题，请及时就医，并接受更准确和全面的检查，如X光、MRI或CT扫描等。
第四部分：颈腰椎保健与康复指南
1.正确的颈腰椎姿势
(1)坐姿：要保持3个90°——腰部与大腿保持90°、双大腿和双小腿保持90°、上臂和前臂保持90°。下巴和头收回落肩上，两侧肩胛骨向后收缩同时大臂稍微外旋让胸打开，同时肩胛骨下沉尽量让锁骨拉平成一条直线。坐垫要有一定的弹性，可以在腰部垫一个小枕头或靠垫，增加支撑力。坐时不要前倾或后仰，也不要长时间保持同一姿势，每隔30分钟至1小时要起身活动一下。
(2)站姿：要保持身体正直，头顶向上伸展，下巴微收，耳朵、肩膀、髋关节和脚跟在同一垂直线上。双肩放松下沉，两侧肩胛骨向内靠拢。胸部微微挺起，但不要过度挺胸收腹。双手自然下垂或放在身体两侧。站时不要久站同一位置或交叉双脚，可以用一个小凳子或其他物品支撑一只脚以缓解压力。
(3)搬重物：无论是搬重物还是捡地上的小东西，都建议先用双手抓住物品，并将其贴近身体中心线；然后用双足分开站稳，并用大腿内外侧肌群发力；接着用整个身体缓慢站起来，并尽量保持背部挺直；最后将物品移动到目标位置，并按照相反的步骤放下物品。
(4)卧姿：要选择适合自己的枕头和床垫，枕头高度应与颈部曲度相匹配，床垫应有一定的硬度和弹性。最佳的睡姿是仰卧平躺，在膝盖下方垫1-2个枕头，让膝盖保持屈曲状态。这样可以帮助臀部屈肌放松，减轻对腰部的拉力。如果习惯侧卧睡觉，则应将枕头放在两条大腿之间，并将上面那条大腿稍微向前抬起。关于如何选择适合自己枕头，有一下几点建议：
a.枕头高度应该适合个人的身高和肩宽。一般来说，如果你是较高的人，你需要一个较高的枕头，而如果你是较矮的人，你需要一个较低的枕头。此外，枕头的高度还应该适合你的睡姿。
b.枕头的硬度和软度也很重要。如果枕头太硬，可能会造成颈椎和肩部的压力和疼痛。如果枕头太软，可能会让你的头部下沉，也会对颈椎和肩部造成压力。
（5）行走姿势：保持行走时身体自然挺直，肩部自然下垂，手臂自然摆动，脚步轻盈，不要过度摆臂或扭动，不要低头看手机或书本，尽可能保持头部正常高度。
2.颈腰椎的运动与锻炼
（1）颈椎
a、颈部伸展
(1)双手叉腰，挺直背部，挺胸。
(2)慢慢地，双肘向后转动，使左右肩胛骨尽量并拢。
(3)在那个状态下，保持5秒钟，放松，回到原来的姿势。
每天做2～3组，1组10次。
b.颈部锻炼
（1）仰卧，身体放松。
(2)慢慢抬起下巴，将头顶压在地板上3秒钟，同时呼气。
(3)吸气，还原原位。
（1）仰卧，身体放松。
(2)收紧下巴，将整个后脑勺压在地板上，保持3秒。
(3)放松时恢复原姿势。
（2）腰椎
a.大腿后侧拉伸
（1）坐在椅子上（使用稳定的椅子）。抬起你的骨盆，挺直你的脊柱，挺起你的胸部。将手指轻轻放在大腿根部。
（2）将左脚向前迈出一步，然后将脚踝弯曲成直角。不要弯曲膝盖。
（3）向前弯曲，同时保持胸部向上。大腿后部肌肉（腿筋）伸展时倒数10秒。
（4）在另一侧做同样的事情，每天3组。
b.大腿根部伸展
（1）单膝弯曲，另一条腿向前伸展。在不站起来的情况下，拉伸弯曲膝盖的脚踝。可以在膝盖下方放一个垫子或毛巾放置硌伤。可以旁边放一张椅子，用以稳定身体。
（2）将骨盆前倾，拉长腹股沟肌肉（髂腰肌）并数到10秒。
（3）尝试另一条腿，每天只拉伸较紧的那条腿，每天3组。
c.缓解背部紧张
（1）选择一个较高的枕头，将枕头的长边放在身体一侧，然后俯卧，将上半身放在枕头上。保持这个姿势，深呼吸让自己平静下来。
（2）通过弯曲肘部抬起上半身。如果弓背时背部太痛，请勿做此锻炼。如果疼痛不影响臀部和大腿，而疼痛仅在下背部加重，那就是好转的迹象。
（3）如果回到原位后10秒内疼痛减轻，则可以继续进行此练习。如果疼痛没有消退，请停止。习惯后，改变肘部的位置以增加下背部的角度。
如果锻炼后腰部疼痛仍未消失，则停止锻炼。
如果从臀部到大腿感到疼痛或麻木，请停止运动。
有腰椎管狭窄症状者不宜做此运动。
3.颈腰椎的保健注意事项
（1）保持正确的姿势和正确的工作方式：长时间的低头看手机或电脑、长时间保持同一个姿势可能会导致颈椎和腰椎的问题。所以，要保持正确的姿势和正确的工作方式。比如，保持坐姿端正，不要弯腰驼背，使用合适高度的桌椅、电脑和手机，避免长时间的单一姿势。如果需要长时间看屏幕，可以使用屏幕阅读器，避免低头看屏幕。
（2）多做颈椎和腰椎的伸展运动：颈椎和腰椎的伸展运动有助于缓解疲劳和紧张，预防颈椎和腰椎的问题。比如，可以做颈椎和腰椎的扭转、前后弯曲、旋转等运动，每次运动持续15-20分钟。
（3）加强颈椎和腰椎的肌肉力量：颈椎和腰椎周围的肌肉对于支撑和保护颈椎和腰椎非常重要，所以要加强这些肌肉的力量。比如，可以做颈椎和腰椎的核心肌肉训练，包括腹肌、背肌、颈肌等。
（4）控制体重：体重过重会给颈椎和腰椎带来额外的压力，容易导致疼痛和损伤。所以要控制体重，保持健康的体重。
（5）合理安排工作和生活：过度的工作和生活压力可能会导致颈椎和腰椎的问题，所以要合理安排工作和生活，保持身心健康。可以通过运动、休息和娱乐来减轻压力。
（6）应对颈椎和腰椎问题：如果已经出现颈椎和腰椎的问题，要及时采取措施进行治疗。具体治疗方案需要根据症状和病情制定，可能包括物理治疗、药物治疗、针灸、手术等。如果是轻度的颈椎和腰椎问题，可以通过热敷、按摩、理疗等方法进行缓解。如果症状持续或加重，应及时就医。
（7）避免不良习惯：不良的生活习惯可能会导致颈椎和腰椎的问题，比如睡眠不足、吸烟、饮酒过量等。所以要避免这些不良习惯，保持健康的生活方式。
（8）注意日常护理：日常护理也非常重要，比如正确使用枕头，不要过度用力抬重物，避免长时间低头等。这些小细节可能会影响颈椎和腰椎的健康。
注：文中图片及部分参考引用自：
nhk.or.jp
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